Многие люди, проводящие много времени за компьютером, не понаслышке знают, что такое мучительная боль в спине. Из-за продолжительной сидячей работы многие компании заботятся о своих сотрудниках и создают специальные зоны для комфортного отдыха. Однако, если вы еще не работаете в такой зоне или если ваше начальство только задумывается о её создании, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.
Я подготовила для вас подборку простых 1-минутных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и предотвратить боли в будущем, независимо от того, где вы находитесь.
Место тренировки
Для занятий подойдет любая ровная, твёрдая поверхность, например, пол или стол.
Время тренировки
На каждое упражнение отводится всего 1 минута. Вы можете выполнять их утром, днём или вечером.
Регулярность
Упражнения следует выполнять каждый день.
1. Укрепление и растяжка позвоночника
На что влияет: укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, а также способствует гибкости позвоночника.
Правильность выполнения: вы должны почувствовать лёгкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону. Плечи должны оставаться неподвижными и прижатыми к полу. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, затем повторите в другую сторону.
Повторы: 4 раза.
Способ 2
Что делать: вытяните правую ногу, а левую согните в колене, захватив стопу за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, одновременно поворачивая голову в другую сторону, при этом плечи остаются неподвижными.
Повторы: 20 раз.
Способ 3
Что делать: медленно наклоняйте колени сначала в одну сторону, затем в другую, одновременно поворачивая голову в противоположном направлении.
Повторы: выполните 10 наклонов без остановки.
2. Укрепление грудного отдела позвоночника
На что влияет: укрепляет мышцы брюшного пресса и средней части спины.
Правильность выполнения: вы должны почувствовать лёгкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дышите, выгнув спину дугой, и зафиксируйте это положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь к полу, образуя ту же дугу, но в обратном направлении. Задержитесь в этой позиции на 15 или 30 секунд.
Повторы: по 2 раза.
Способ 2
Что делать: из положения «кошачья спина» подтяните одно колено к груди и постарайтесь достать им до лба. Затем выпрямите ногу, сохраняя её параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.
Повторы: выполните 10 раз в медленном темпе.
3. Укрепление поясничного отдела позвоночника
На что влияет: укрепляет мышцы брюшного пресса. Если пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперёд.
Правильность выполнения: вы должны чувствовать лёгкое напряжение в районе брюшного пресса.
Способ 1
Что делать: прижмите таз к полу, вдохните и, выдыхая, поднимайте грудную клетку кверху.
Повторы: выполните 10 раз в медленном темпе.
Способ 2
Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивая одно колено к противоположному локтю, при этом другой локоть остаётся лежать на полу. Затем выпрямляйте согнутое колено на весу, одновременно подтягивая другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, но без круговых движений.
Повторы: выполните 10 раз в медленном темпе.
Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования.
Пользуйтесь этими упражнениями на здоровье и берегите себя!