Организму необходимы углеводы для получения энергии. Крахмала в кашах, макаронных изделиях и хлебе достаточно для получения дневной нормы.
Очищенный сахар, содержащий глюкозу и фруктозу, выступает источником пустых избыточных калорий. В соответствии с правилами здорового питания, нужно стараться уменьшать потребление сахара.
Заменители сахара в здоровом питании
Синтетические сахарозаменители
Первый сахарозаменитель — сахарин, изобрели еще в 19 веке. В течение 20 века было синтезировано около десятка веществ, обладающих сладким вкусом, но не имеющих калорийности.
Аспартам, цикламат натрия, ацесульфам — самые известные соединения, полученные с помощью органического синтеза.
Искусственные сахарозаменители дешевы и широко применяются в пищевой промышленности.
Время от времени ученые заявляют об их негативном влиянии на организм и на какой-то срок подобные пищевые добавки запрещают.
Подобные вещества не относятся к здоровому питанию.
Природные сахарозаменители
Более полезными считаются сахарозаменители из природных веществ. Упаковки с ксилитом, сорбитом, фруктозой, сукралозой и стевиозидом встречаются в эко-магазинах и отделах где продают здоровое питание.
Что представляют из себя природные сахарозаменители? Ксилит и сорбит — многоатомные спирты, выделенные из растительного сырья.
По сладости они несколько уступают сахару, но усваиваются медленней и не меняют уровень глюкозы в крови.
Фруктоза и сукралоза — сложные углеводы, полученные из традиционного сахара. Фруктоза — часть молекулы сахарозы, более сладкая, чем глюкоза и менее калорийная.
Сукралоза — модифицированная сахароза, которая в несколько раз слаще исходного сырья.
Стевиозид — соединение, выделенное из растения стевия, чьи листья обладают сладким вкусом. В 200 раз слаще сахара. Иногда вместо стевиозида используют экстракт стевии, более дешевый в производстве.
Продукты-подсластители
Самыми полезными сахарозаменителями специалисты по правильному питанию считают продукты-подсластители растительного происхождения. К ним относят кленовый сироп, сироп агавы, кэроб и сироп из плодов рожкового дерева, кокосовый сахар.
Все они состоят из природных углеводов, не подвергавшихся рафинированию. Кроме того, продукты-подсластители сохраняют витамины и минералы.
Благодаря выпариванию сока, которым добывают сиропы клена, агавы, рожкового дерева и кокосовой пальмы, они имеют концентрированный вкус и небольшой расход.
Сухие плоды рожкового дерева, перемалыванием которых получают кэроб, достаточно сладкие. Порошок кэроба сладковатый и требует минимальных добавок сахарозаменителя в рецептах.
Кокосовый сахар — сконцентрированный и кристаллизованный сок кокосовой пальмы. Обладает наименьшей сладостью среди подобных продуктов и требует повышенного расхода. При этом у него самый низкий гликемический индекс.
Готовые десерты без сахара
Понятие «десерт без сахара» звучит необычно, однако такие продукты существуют. Некоторые из них появились даже раньше понятия «здоровое питание».
Фруктовая пастила
Лакомство, известное несколько столетий. Протертые ягоды и плоды раскатываются тонким слоем и высушиваются на солнце или в печи. Первоначально готовилась без сахара, в редких случаях с медом.
В наше время рецепты фруктовой пастилы могут отличаться. Натуральный десерт включает сахар, мед, фруктозу или стевию. Поэтому перед покупкой необходимо изучить состав.
Чурчхелла или суджукос
Десерт из грецких орехов, миндаля или фундука, нанизанных на нитку, в оболочке из уваренного виноградного сока. Национальное блюдо народов Кавказа (чурчхелла) и Греции (суджукос).
Готовится в домашних и промышленных условиях. Иногда во время уваривания в сок добавляют сахар, но чаще обходятся без него. Греческий суджукос делают с оболочкой из сиропа плодов рожкового дерева, и он может иметь черный цвет.
Конфеты из кленового сиропа
Кленовый сироп — дорогое сырье. По этой причине банальную карамель из него производят редко. Чаще встречаются маленькие аккуратные конфеты белого цвета.
Для их приготовления сироп долго взбивают, чтобы насытить пузырьками воздуха и придать объем. Когда цвет продукта из янтарного делается кремовым, смесь заливают в формы. Искусственных отдушек не добавляют, поскольку аромат клена хорош сам по себе.
Рецепты сладких блюд с сахарозаменителями
Кекс с протеином
Протеин для спортивного питания может выполнять роль муки и подсластителя одновременно, поскольку уже содержит сахарозаменитель. Поклонники здорового питания знают рецепты низкоуглеводных кексов из такой смеси.
На одну порцию понадобится:
- 40 г овсяной или цельнозерновой муки;
- 10 г клетчатки или отрубей;
- 10 г какао-порошка или кэроба;
- ¼ ч.л. разрыхлителя;
- 15 г разрыхлителя;
- нежирное молоко, как возьмет тесто;
- специи по вкусу (корица, имбирь).
Смешайте все сухие компоненты, разведите молоком до консистенции густой овсянки. Можно испечь кекс в духовке или микроволновой печи.
Перелейте тесто в силиконовую форму, смазанную растительным маслом. Выпекание в микроволновке на полной мощности занимает примерно 4 минуты, в духовке около 15 минут.
Пудинг из кэроба
Нежный десерт без сахара, сладкий за счет ягод и молотого кэроба.
На 2 порции понадобится:
- 1,5 стакана 10% сливок;
- 2 ч. л. сухого кэроба;
- 1 ч. л. яблочного пектина;
- 2 ч. л. кокосовой стружки;
- любые ягоды по вкусу.
Соедините в маленькой кастрюле сухой кэроб со сливками и медленно подогрейте. Через 3-4 минуты начните понемногу подсыпать пектин и варите до загустения.
Добавьте кокосовую стружку и ягоды, аккуратно перемешайте и разлейте по формам. Поставьте в холодильник на 2 часа для застывания.
Зеленый мусс с авокадо, киви и лаймом
Холодное витаминное лакомство на сиропе агавы, без сахара.
На 4 порции потребуется:
- 2 шт. свежего авокадо;
- 5 шт. киви;
- 1 банан;
- 2 лайма;
- ¼ стакана сиропа агавы;
- веточки свежей мяты для украшения.
Выжмите сок из лаймов, потрите на терке кожуру одного из них. Очистите авокадо, вытащите косточки. Снимите кожуру с бананов и киви.
Порезанные фрукты, цедру и сок лайма смешайте в блендере с чашей. Добавьте сироп агавы и продолжайте взбивать. Когда масса станет пышной, перелейте мусс в порционные креманки и поместите в холодильник на час-полтора.
